Quanto de Proteína É Demais? O Que Os Dietistas Revelam

Quanto de Proteína É Demais? O Que os Nutricionistas Querem Que Você Saiba

Já se perguntou se está consumindo proteína demais? Se sim, você não está sozinho. Com o aumento das discussões sobre a ingestão de proteína nas redes sociais, muitas pessoas se questionam sobre a quantidade ideal e se é possível exagerar. Mas existe mesmo um número mágico? E como isso se aplica ao seu planejamento alimentar?

A proteína é um nutriente essencial para o sistema imunológico, para a construção de estruturas como músculos, ossos e tendões, além de ajudar a manter a sensação de saciedade ao longo do dia. Portanto, mesmo que você não seja um atleta que consome shakes de proteína diariamente, é fundamental incluir proteínas na sua dieta para a manutenção e reparo dos tecidos do corpo.

Qual a Quantidade Ideal de Proteína?

A recomendação dietética padrão (RDA) sugere que adultos necessitam de aproximadamente 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. No entanto, esse valor é considerado o mínimo, e a maioria das pessoas, especialmente aquelas que se exercitam regularmente, provavelmente precisa de mais. Embora seria ideal ter um número exato, os especialistas não concordam em um valor único de proteína ideal para todas as mulheres adultas.

Alguns nutricionistas, como Kelly Jones, sugerem que uma quantidade mais alta, em torno de 0,81 gramas por quilo de peso corporal, pode ser mais benéfica para suportar a saúde a longo prazo. Mulheres que estão amamentando ou passando pela menopausa também podem necessitar de mais proteína para apoiar a recuperação e a produção de leite.

Embora você tenha ouvido que 1 grama de proteína por quilo seja a quantidade ideal, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de adotar essa regra. Para atletas que buscam aumentar a massa muscular, especialmente durante períodos de déficit calórico, essa quantidade pode ser recomendada, mas mesmo assim, não é aconselhável ultrapassar 1 grama por quilo, segundo Jones.

Como Calcular Suas Necessidades de Proteína

As necessidades exatas de proteína variam conforme o peso, idade e estado de saúde de cada indivíduo. Para calcular suas necessidades mínimas, multiplique seu peso em quilos por 0,36. Porém, lembre-se de que esse é um valor básico e que, se você se exercita com frequência ou deseja aumentar sua ingestão, pode ser mais vantajoso multiplicar seu peso por 0,81 gramas.

Uma boa regra é incluir uma fonte de proteína em todas as refeições e lanches. Por exemplo, um ovo cozido contém cerca de 6 gramas de proteína, um peito de frango tem 28 gramas em uma porção de 85 gramas, e uma porção de hummus (⅓ de xícara) oferece 4 gramas. Esses são apenas exemplos de lanches ricos em proteína que podem ajudar você a atingir sua meta.

Seu plano alimentar deve ser único e adaptado às suas necessidades individuais, por isso sempre converse com seu médico, especialmente se mudar sua rotina de exercícios ou passar por alterações significativas de saúde.

Melhores Fontes de Proteína

Após calcular suas necessidades individuais, os nutricionistas recomendam incorporar mais alimentos ricos em proteína em suas refeições diárias. Começar pelo café da manhã pode ser uma boa estratégia. A proteína pela manhã ajuda a manter a saciedade e fornece energia ao longo do dia. Você pode iniciar o dia com uma omelete de espinafre e queijo, queijo cottage com amêndoas e frutas, ou um smoothie com proteína em pó.

Quando estiver em um restaurante ou happy hour, priorize a proteína em seu prato principal. Escolha opções como salmão, frango, carne bovina ou proteínas vegetais, e considere também incluir aperitivos que contenham proteína, como guacamole com chips.

Fontes de Proteína Animal

• Peixes: atum, camarão, salmão, sardinha
• Carne branca: peito de frango, peito de peru
• Carne vermelha: carne bovina, veado, bisão, porco
• Laticínios: leite, queijo, iogurte grego, queijo cottage
• Ovos

Fontes de Proteína Vegetal

• Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilhas
• Soja: leite de soja, tofu, tempeh, seitan
• Certos grãos: quinoa, farro, arroz selvagem, aveia
• Frutos secos: amêndoas, nozes, amendoins, pistaches
• Sementes: sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de linhaça
• Verduras: espinafre, mostarda, bok choy
• Vegetais: couve de bruxelas, brócolis, couve-flor
• Frutas: abacates, kiwis, amoras

Vale destacar que as proteínas vegetais e animais não são equivalentes. As proteínas vegetais são mais densas em nutrientes e podem reduzir o risco de doenças crônicas. Alimentos lácteos, carnes e até mesmo opções vegetais processadas podem conter altos níveis de gorduras saturadas, que são um fator de risco maior para a saúde. Para uma dieta equilibrada, recomenda-se consumir de duas a seis ovos por semana, peixe de duas a três vezes por semana, limitar a carne vermelha a uma ou duas vezes por mês e preencher o restante com proteínas vegetais e carnes brancas.

Sinais de Consumo Excessivo de Proteína

Embora a falta de proteína possa causar oscilações de humor, baixa energia e ganho de peso, o consumo excessivo pode resultar em sintomas desagradáveis, especialmente problemas gastrointestinais. O excesso de proteína pode contribuir para a constipação devido à digestão lenta e ao atraso no esvaziamento gástrico. Além disso, a ingestão excessiva de proteína pode aumentar o risco de doenças cardíacas a longo prazo.

Os especialistas têm opiniões divergentes sobre o que constitui “demais” em termos de proteína, mas muitos concordam que não se deve ultrapassar 1 grama de proteína por quilo de peso. Se você suspeita que está consumindo proteína em excesso, consulte um profissional de saúde para determinar sua faixa ideal de proteína.

Aqui estão alguns sintomas a serem observados que podem indicar a ingestão excessiva de proteína:

• Desidratação
• Inchaço
• Constipação
• Dores de cabeça
• Fadiga
• Diarreia
• Cálculos renais
• Halitose

Os sintomas podem variar em tempo de aparecimento; enquanto alguns, como indigestão, podem surgir no mesmo dia, outros, como cálculos renais, podem levar mais tempo para se desenvolver. Se você sentir sintomas preocupantes por mais de 24 horas, é aconselhável contatar um médico. Se for determinado que você está consumindo proteína demais, pode ser útil diminuir gradualmente a ingestão de proteína enquanto aumenta a ingestão de carboidratos, gorduras saudáveis e fibras.

Construindo Hábitos Alimentares Mais Saudáveis

Por fim, lembre-se de que a nutrição é uma parte essencial da saúde geral. Encontrar o equilíbrio certo de nutrientes pode ajudá-lo a alcançar uma vida saudável e satisfatória. Ao fazer mudanças na sua dieta, sempre busque orientação profissional para garantir que suas escolhas alimentares atendam às suas necessidades individuais.

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