Melhor Horário para Comer Peixe e Obter Omega

O Melhor Horário para Comer Peixes: Omega-3, Saúde do Coração e Função Cerebral

Consumir peixe regularmente oferece diversos benefícios à saúde, especialmente no que diz respeito à função cardíaca e cerebral. Os peixes são fontes ricas de ácidos graxos ômega-3, como EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), que são essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Quando Comer Peixes?

Não existe um horário “perfeito” para consumir peixes em relação aos benefícios dos ômega-3. No entanto, o momento e a maneira como você os consome podem impactar a digestão, os níveis de energia e a absorção de nutrientes.

Peixes Pela Manhã ou Almoço

Incluir peixes nas refeições matinais ou no almoço pode proporcionar uma liberação constante de energia e proteínas, ajudando a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Esta é uma boa opção para o almoço, especialmente quando combinada com grãos integrais e vegetais, o que favorece o controle do açúcar no sangue e melhora a concentração.

Peixes no Jantar

Consumir peixe à noite pode promover a recuperação cerebral e melhorar a qualidade do sono, uma vez que o DHA ajuda na regulação da melatonina. Além disso, muitas pessoas acham que proteínas mais leves, como o peixe, são mais fáceis de digerir à noite do que carnes vermelhas.

Melhor Horário para a Saúde do Coração

Para obter benefícios cardiovasculares, a regularidade é mais importante que o horário. Estudos indicam que consumir pelo menos duas porções de peixes gordurosos por semana ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e a pressão arterial. Independentemente de você escolher salmão no almoço ou no jantar, o essencial é incluí-lo regularmente na sua dieta.

Combinar o peixe com acompanhamentos saudáveis para o coração, como folhas verdes, nozes, azeite de oliva ou grãos ricos em fibras, potencializa seus efeitos protetores. Evite fritar, pois isso pode anular os benefícios dos ômega-3.

Melhor Horário para a Função Cerebral

Os ômega-3 são fundamentais para a memória, concentração e saúde cerebral a longo prazo. Pesquisas indicam que a ingestão de DHA apoia o aprendizado e pode reduzir o risco de doenças como Alzheimer. Como os ômega-3 ajudam na regulação de neurotransmissores e ciclos de sono, consumir peixe no jantar pode ser especialmente benéfico para a recuperação cognitiva e a melhora do sono. No entanto, incluir peixe no almoço pode aumentar a concentração durante o dia, tornando a escolha do horário flexível de acordo com suas necessidades.

Por Que os Ômega-3 São Importantes?

Peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque, sardinha e truta são as principais fontes de EPA e DHA. Esses ácidos graxos são essenciais, pois o corpo humano não consegue produzi-los em quantidades suficientes. Os ômega-3 podem:

• Reduzir a inflamação;
• Manter níveis saudáveis de triglicerídeos;
• Garantir o funcionamento adequado do cérebro e dos nervos;
• Diminuir o risco de alguns tipos de câncer.

Ter uma ingestão adequada de ômega-3 está associado a uma melhor saúde cardiovascular, níveis de colesterol e triglicerídeos otimizados, além de proteção contra o declínio da memória relacionado à idade. Como o corpo não produz essas gorduras em grandes quantidades, é fundamental obtê-las regularmente através da dieta.

Dicas para Obter Ômega-3 a Partir do Peixe

Aqui estão algumas considerações importantes ao incluir peixes na sua alimentação:

• Escolha peixes gordurosos duas vezes por semana: Opções como salmão, sardinhas e truta oferecem os maiores níveis de EPA e DHA.
• Cuidado com o tamanho da porção: Uma porção adequada é de cerca de 113 gramas (aproximadamente o tamanho da sua palma).
• Cozinhe de forma saudável: Assar, grelhar ou cozinhar no vapor preserva os nutrientes sem adicionar gorduras não saudáveis.
• Balanceie com outros nutrientes: Alimentos ricos em vitamina D, antioxidantes e fibras também ajudam na absorção de ômega-3 e na saúde do coração.
• Fique atento ao mercúrio: Grupos como mulheres grávidas e crianças pequenas devem limitar o consumo de peixes com alto teor de mercúrio, como tubarão e peixe-espada. Opções mais seguras incluem salmão, tilápia, camarão e atum enlatado leve.

Quando Tomar Suplementos de Ômega-3?

Se você não consome peixe, suplementos de ômega-3 (óleo de peixe ou óleo de algas) podem ajudar a suprir essa deficiência. Os suplementos podem reduzir os níveis de triglicerídeos, mas o peixe também fornece proteínas, vitamina D e selênio, que não podem ser totalmente substituídos por pílulas. Estudos iniciais sugerem que o horário de ingestão do óleo de peixe pode fazer diferença. Um estudo piloto de 2021 em adultos saudáveis testou os efeitos de salsichas enriquecidas com óleo de peixe consumidas pela manhã em comparação com à noite, e os resultados mostraram que a ingestão matinal levou a níveis mais baixos de triglicerídeos.

Independentemente do horário, tanto a ingestão matutina quanto a noturna aumentaram os níveis de EPA e DHA igualmente, indicando que o óleo de peixe é benéfico em qualquer momento do dia, embora a ingestão pela manhã possa oferecer vantagens metabólicas adicionais. Sempre consulte seu médico antes de iniciar suplementos, especialmente se você estiver tomando anticoagulantes ou tiver problemas cardíacos, pois o óleo de peixe pode afetar o risco de sangramento.

Por Que Tomar Óleo de Peixe Com Alimentos?

Consumir óleo de peixe com uma refeição que contenha gordura ajuda seu corpo a absorver melhor os ômega-3. Um estudo recente mostrou que as pessoas que tomaram óleo de peixe após uma refeição apresentaram níveis mais altos de EPA e DHA em comparação com aquelas que o tomaram em jejum ou antes de comer. Portanto, você obtém os máximos benefícios para o coração e o cérebro quando ingere o óleo de peixe com uma refeição que inclua gorduras saudáveis, como abacate, nozes ou azeite de oliva.

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