O tratamento da obesidade e do excesso de peso exige uma combinação de fatores para ser efetivo. Esses fatores incluem uma dieta apropriada, prática regular de exercícios físicos e mudanças nos hábitos de vida. Em alguns casos, pode ser necessário o uso de medicamentos para emagrecer ou, em situações mais graves, a cirurgia bariátrica pode ser indicada. Neste artigo, vamos discutir a quantidade de calorias necessária para perder peso de forma saudável e eficaz.
Quantas calorias preciso consumir por dia?
O ganho de peso está ligado à diferença entre a ingestão e o gasto calórico. Para emagrecer ou engordar, há uma lógica simples: se uma pessoa consome mais calorias do que gasta, ela engorda; se consome a mesma quantidade, mantém seu peso; e se gasta mais do que ingere, emagrece. Cada indivíduo possui uma quantidade ideal de calorias a ser consumida diariamente, que varia de acordo com fatores como altura, idade, sexo e massa muscular.
Mesmo em repouso, o corpo consome calorias, o que é conhecido como gasto energético basal. Essa energia é necessária para manter funções vitais, como a respiração, a circulação sanguínea e a regulação da temperatura corporal. O gasto total de calorias no dia é a soma do gasto energético basal e das calorias queimadas durante as atividades diárias.
Por exemplo, durante o sono, o corpo queima entre 60 e 70 kcal por hora. Atividades simples como tomar banho podem queimar de 30 a 40 kcal por hora. Práticas esportivas mais intensas, como jogar squash, podem queimar entre 600 a 900 kcal por hora. Assim, pessoas ativas e com maior massa muscular queimam mais calorias, mesmo em repouso.
Para emagrecer cerca de 0,5 kg por semana, é necessário um déficit calórico de aproximadamente 500 calorias por dia. Para perder 1 kg por semana, esse déficit deve ser de cerca de 1000 calorias. Por exemplo, uma mulher de 100 kg e 1,60 m de altura, sedentária, tem um gasto calórico diário em torno de 2000 kcal. Se ela deseja emagrecer, deve consumir no máximo 1500 kcal por dia para alcançar esse déficit de 500 kcal.
Como calcular a quantidade de calorias necessárias por dia?
Para estimar suas necessidades calóricas, pode-se utilizar a fórmula de Harris-Benedict, que calcula o gasto energético basal (TMB). É importante ressaltar que essas fórmulas fornecem apenas estimativas e não substituem a avaliação de um profissional da saúde.
As fórmulas para calcular a TMB são as seguintes:
- Homens: (13,75 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,76 x idade em anos) + 66,5
- Mulheres: (9,56 x peso em kg) + (1,85 x altura em cm) – (4,68 x idade em anos) + 665
Após calcular a TMB, é necessário multiplicá-la pelo fator de atividade física:
- Sedentário: TMB x 1,2
- Levemente ativo: TMB x 1,375
- Moderadamente ativo: TMB x 1,55
- Ativo: TMB x 1,725
- Extremamente ativo: TMB x 1,9
Por exemplo, uma mulher de 35 anos, 95 kg e 1,65 m de altura, sedentária, terá sua TMB calculada da seguinte forma:
Cálculo da TMB = (9,56 x 95) + (1,85 x 165) - (4,68 x 35) + 665
O resultado é aproximadamente 1714,65 kcal por dia. Para manter o peso, ela precisaria consumir cerca de 2057,58 kcal. Para emagrecer meio quilo por semana, o ideal seria consumir cerca de 1557,58 kcal por dia.
Calculadora de calorias para emagrecer
Se você não deseja utilizar as fórmulas, existem calculadoras online que podem facilitar esse processo. Para utilizar uma calculadora, você deve preencher informações como sexo, idade, peso, altura e nível de atividade física. O resultado fornecerá uma estimativa de calorias necessárias para manter o peso ou para emagrecer de forma saudável.
Referências
- Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity – Nutrition research.
- BMR Calculator – Diabetes.co.uk.
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight – Lancet.
- Validation of an inexpensive and accurate mathematical method to measure long-term changes in free-living energy intake – American Journal of Clinical Nutrition.
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals – Am J Clin Nutr.
Observação Importante: As informações aqui apresentadas não substituem a avaliação ou o acompanhamento profissional. Sempre consulte um médico ou especialista em saúde para orientações personalizadas.